ABC Running Drills Other than with strength training, how can running form and performance be improved? Because running has a neuromuscular component, running form can be improved through form drills that coordinate the movements of the involved anatomy. The drills, developed by coach Gerard Mach in the 1950s, are simple to perform and cause little impact stress to the body. Essentially, the drills, commonly referred to as the ABCs of running, isolate the phases of the gait cycle: knee lift, upper leg motion, and pushoff. By isolating each phase and slowing the movement, the drills, when properly performed, aid the runner’s kinesthetic sense, promote neuromuscular response, and emphasize strength development. A properly performed drill should lead to proper running form because the former becomes the latter, just at a faster velocity. Originally these drills were designed for sprinters, but they can be used by all runners. Drills should be performed once or twice a week and can be completed in 15 minutes. Focus on proper form. A Motion The A motion (figure 3.2; the movement can be performed while walking or more dynamically as the A skip or A run) is propelled by the hip flexors and quadriceps. Knee flexion occurs, and the pelvis is rotated forward. The arm carriage is simple and used to balance the action of the lower body as opposed to propelling it. The arm opposite to the raised leg is bent 90 degrees at the elbow, and it swings forward and back like a pendulum, the shoulder joint acting as a fulcrum. The opposite arm is also moving simultaneously in the opposite direction. Both hands should be held loosely at the wrist joints and should not be raised above shoulder level. The emphasis is on driving down the swing leg, which initiates the knee lift of the other leg.

B Motion The B motion (figure 3.3) is dependent on the quadriceps to extend the leg and the hamstrings to drive the leg groundward, preparing for the impact phase. In order, the quadriceps extend the leg from the position of the A motion to potential full extension, and then the hamstrings group acts to forcefully drive the lower leg and foot to the ground. During running the tibialis anterior dorsiflexes the ankle, which positions the foot for the appropriate heel landing; however, while performing the B motion, dorsiflexion should be minimized so that the foot lands closer to midstance. This allows for less impact solely on the heel, and because the biomechanics of the foot are not involved as in running, it does not promote any forefoot injuries.

C Motion The final phase of the running gait cycle is dominated by the hamstrings. Upon impact, the hamstrings continue to contract, not to limit the extension of the leg but to pull the foot upward, under the glutes, to begin another cycle. The emphasis of this exercise (figure 3.4) is to pull the foot up, directly under the buttocks, shortening the arc and the length of time performing the phase so that another stride can be commenced. This exercise is performed rapidly, in staccato-like bursts. The arms are swinging quickly, mimicking the faster movement of the legs, and the hands come a little higher and closer to the body than in either the A or B motions. A more pronounced forward lean of the torso, similar to the body position while sprinting, helps to facilitate this motion.

Definisi Senam

Definisi Senam - Senam yang dikenal dalam bahasa Indonesia sebagai salah satu cabang olahraga merupakan terjemahan langsung dari bahasa Inggris Gymnastics atau Belanda Gymnastiek. Gymnastics sendiri dalam bahasa aslinya merupakan serapan kata dari bahasa Yunani gymnos yang berarti telanjang. Menurut Hidayat (1995) kata gymnastiek tersebut dipakai untuk menunjukkan kegiatan-kegiatan fisik yang memerlukan keleluasaan gerak sehingga perlu dilakukan dengan telanjang arau setengah telanjang. Hal tersebut bisa terjadi karena pada masa itu teknologi belum mampu membuat pakaian yang bersifat lentur mengikuti gerak pemakainya.

Dalam bahasa Yunani gymnastics diturunkan dari kata gymnazien, yang artinya berlatih atau melatih diri. Tujuan latihan pada waktu untuk meningkatkan keindahan dan kecantikan, kekuatan, serta efisiensi gerak. Pada jaman itu pula berkembang menjadi senam medis, massage dan kebugaran. Pada jaman Romawi sejenis kegiatan senam juga dilakukan tujuannya untuk mendukung kegiatan fisik khususnya untuk militer. Kegiatan senam pada saat itu untuk meningkatkan kekuatan, keberanian, sebagai pejuang yang tangguh.

Apakah definisi senam?. Menurut Hidayat (1995) senam didefinisikan sebagai suatu latihan tubuh yang dipilih dan dikonstruk dengan sengaja, dilakukan secara sadar dan terencana, disusun secara sistematis dengan tujuan meningkatkan kesegaran jasmani, mengembangkan keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental spiritual. Peneletian lain dikemukakan oleh Werner (1994) yang menyebutkan bahwa senam adalah bentuk latihan tubuh pada lantai dan pada alat yang dirancang untuk melungkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi serta kontrol tubuh.

Maksudnya adalan jika suatu kegiatan fisik mengandung salah satu atau gabungan dari ketiga unsur di atas, kegiatan itu bisa dikelompokan sebagai senam. Calesthenic berasal dari bahasa Yunani (Greka), yaitu Calos artinya indah dan Stenos artinya kekuatan. Dengan kata lain calesthenic bisa diartikan menperindah tubuh melalui latihan kekuatan. Maksud kalimat di atas adalah suatu latihan tubuh (baik memakai alat atau tanpa alat) untuk meningkatkan keindahan tubuh. Tumbling adalah gerakan yang cepat dan eksplosif dan merupakan gerak pada umumnya dirangkaikan pada satu garis lurus. Adapun cirinya adalah : adanya unsure melompat, melayang bebas di udara dan dilakukan dengan cepat. Contohnya adalah kip, handspring atau salto. Sedangkan akrobatik diartikan sebagai ketrampilan yang pada umumnya menonjolkan fleksibilitas dan balance. Contohnya walkover, backover.

Oleh karena luas dan banyaknya kegiatan fisik yang dikategorikan senam, maka ada baiknya dilihat pengelampakan senam yang dilakukan oleh FIG (Federation Internationale de Gymnastique) yaitu :

• Senam artistic
• Senam ritmik sportif
• Senam akrobatik
• Senam trampoline
• Senam umum

Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar

    

 Materi Gerak Dasar Anak diantaranya :

A. Berbagai Bentuk Gerakan Jalan

• Jalan biasa bergerak maju ke depan

• Jalan sambil belak belok

• Jalan ke samping kiri dan kanan

• Jalan ke belakang

• Jalan dengan ujung kaki

• Jalan sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi

• Jalan dengan langkah pendek

• Jalan dengan langkah panjang

• Jalan biasa bergerak maju lengan diayunkan pelan kemudian cepat.

• Berjalan ditempat, bergerak maju lengan diayun- kan pelan kemudian cepat.

• Berjalan pelan kemudian cepat lengan diayunkan.

• Jalan langkah pendek kemudian panjang

• Jalan dengan ujung kaki dan biasa

• Jalan dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi, jalan biasa

 Bentuk Penyajian Berjalan

• Permainan

• Perlombaan

• Sambil menggendong temannya secara bergantian.

• Jalan sambil merangkak

• Jalan bergandengan, berpasangan atau berkelompok.

• Memindahkan benda ketempat lain

B. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Lari

• Lari ditempat

• Lari bergerak maju kedepan

• Lari kesamping, belakang, berbelok-belok

• Lari ditempat dengan ujung kaki, maju

• Lari dengan ujung kaki, lutut tinggi

• Lari ujung kaki, lutut tinggi bergerak maju

• Lari menyepak tumit ke belakang.

 Pengenalan Gerakan Lari

• Lari ditempat pelan kemudian semakin cepat lengan diayunkan.

• Lari ditempat dengan ujung kaki lengan diayunkan dari belakang kedepan.

• Lari ditempat dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi maju pelan dan cepat.

• Lari menyepakkan tumit ke pantat kemudian lari cepat

C. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Lompat

Gerakan Lompat ditempat

• Lompat-lompat dengan dua kaki.

• Lompat dua kaki mendarat jongkok tangan menyentuh tanah.

• Lompat2 diudara putar 90 derajad, mendarat lutut ngeper

• Lompat meraih benda di atas

• Lompat-lompat dengan satu kaki bergantian

Gerakan Lompat ke segala arah

• Lompat dua kaki kedepan, belakang ke samping kiri dan kanan.

• Lompat menirukan binatang, kelinci, katak kijang dll

• Sajikan dalam bentuk permainan atau per lombaan

D. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Melempar

• Melempar bola jauh lewat atas kepala

• Melempar bola ke arah sasaran

• Melempar bola dari samping badan

• Menggelindingkan bola di atas tanah

• Menolakkan bola sejauh-jauhnya

• Melempar bola dengan dua tangan melalui atas kepala ke arah sasaran.