ABC Running Drills Other than with strength training, how can running form and performance be improved? Because running has a neuromuscular component, running form can be improved through form drills that coordinate the movements of the involved anatomy. The drills, developed by coach Gerard Mach in the 1950s, are simple to perform and cause little impact stress to the body. Essentially, the drills, commonly referred to as the ABCs of running, isolate the phases of the gait cycle: knee lift, upper leg motion, and pushoff. By isolating each phase and slowing the movement, the drills, when properly performed, aid the runner’s kinesthetic sense, promote neuromuscular response, and emphasize strength development. A properly performed drill should lead to proper running form because the former becomes the latter, just at a faster velocity. Originally these drills were designed for sprinters, but they can be used by all runners. Drills should be performed once or twice a week and can be completed in 15 minutes. Focus on proper form. A Motion The A motion (figure 3.2; the movement can be performed while walking or more dynamically as the A skip or A run) is propelled by the hip flexors and quadriceps. Knee flexion occurs, and the pelvis is rotated forward. The arm carriage is simple and used to balance the action of the lower body as opposed to propelling it. The arm opposite to the raised leg is bent 90 degrees at the elbow, and it swings forward and back like a pendulum, the shoulder joint acting as a fulcrum. The opposite arm is also moving simultaneously in the opposite direction. Both hands should be held loosely at the wrist joints and should not be raised above shoulder level. The emphasis is on driving down the swing leg, which initiates the knee lift of the other leg.

B Motion The B motion (figure 3.3) is dependent on the quadriceps to extend the leg and the hamstrings to drive the leg groundward, preparing for the impact phase. In order, the quadriceps extend the leg from the position of the A motion to potential full extension, and then the hamstrings group acts to forcefully drive the lower leg and foot to the ground. During running the tibialis anterior dorsiflexes the ankle, which positions the foot for the appropriate heel landing; however, while performing the B motion, dorsiflexion should be minimized so that the foot lands closer to midstance. This allows for less impact solely on the heel, and because the biomechanics of the foot are not involved as in running, it does not promote any forefoot injuries.

C Motion The final phase of the running gait cycle is dominated by the hamstrings. Upon impact, the hamstrings continue to contract, not to limit the extension of the leg but to pull the foot upward, under the glutes, to begin another cycle. The emphasis of this exercise (figure 3.4) is to pull the foot up, directly under the buttocks, shortening the arc and the length of time performing the phase so that another stride can be commenced. This exercise is performed rapidly, in staccato-like bursts. The arms are swinging quickly, mimicking the faster movement of the legs, and the hands come a little higher and closer to the body than in either the A or B motions. A more pronounced forward lean of the torso, similar to the body position while sprinting, helps to facilitate this motion.

Definisi Senam

Definisi Senam - Senam yang dikenal dalam bahasa Indonesia sebagai salah satu cabang olahraga merupakan terjemahan langsung dari bahasa Inggris Gymnastics atau Belanda Gymnastiek. Gymnastics sendiri dalam bahasa aslinya merupakan serapan kata dari bahasa Yunani gymnos yang berarti telanjang. Menurut Hidayat (1995) kata gymnastiek tersebut dipakai untuk menunjukkan kegiatan-kegiatan fisik yang memerlukan keleluasaan gerak sehingga perlu dilakukan dengan telanjang arau setengah telanjang. Hal tersebut bisa terjadi karena pada masa itu teknologi belum mampu membuat pakaian yang bersifat lentur mengikuti gerak pemakainya.

Dalam bahasa Yunani gymnastics diturunkan dari kata gymnazien, yang artinya berlatih atau melatih diri. Tujuan latihan pada waktu untuk meningkatkan keindahan dan kecantikan, kekuatan, serta efisiensi gerak. Pada jaman itu pula berkembang menjadi senam medis, massage dan kebugaran. Pada jaman Romawi sejenis kegiatan senam juga dilakukan tujuannya untuk mendukung kegiatan fisik khususnya untuk militer. Kegiatan senam pada saat itu untuk meningkatkan kekuatan, keberanian, sebagai pejuang yang tangguh.

Apakah definisi senam?. Menurut Hidayat (1995) senam didefinisikan sebagai suatu latihan tubuh yang dipilih dan dikonstruk dengan sengaja, dilakukan secara sadar dan terencana, disusun secara sistematis dengan tujuan meningkatkan kesegaran jasmani, mengembangkan keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental spiritual. Peneletian lain dikemukakan oleh Werner (1994) yang menyebutkan bahwa senam adalah bentuk latihan tubuh pada lantai dan pada alat yang dirancang untuk melungkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi serta kontrol tubuh.

Maksudnya adalan jika suatu kegiatan fisik mengandung salah satu atau gabungan dari ketiga unsur di atas, kegiatan itu bisa dikelompokan sebagai senam. Calesthenic berasal dari bahasa Yunani (Greka), yaitu Calos artinya indah dan Stenos artinya kekuatan. Dengan kata lain calesthenic bisa diartikan menperindah tubuh melalui latihan kekuatan. Maksud kalimat di atas adalah suatu latihan tubuh (baik memakai alat atau tanpa alat) untuk meningkatkan keindahan tubuh. Tumbling adalah gerakan yang cepat dan eksplosif dan merupakan gerak pada umumnya dirangkaikan pada satu garis lurus. Adapun cirinya adalah : adanya unsure melompat, melayang bebas di udara dan dilakukan dengan cepat. Contohnya adalah kip, handspring atau salto. Sedangkan akrobatik diartikan sebagai ketrampilan yang pada umumnya menonjolkan fleksibilitas dan balance. Contohnya walkover, backover.

Oleh karena luas dan banyaknya kegiatan fisik yang dikategorikan senam, maka ada baiknya dilihat pengelampakan senam yang dilakukan oleh FIG (Federation Internationale de Gymnastique) yaitu :

• Senam artistic
• Senam ritmik sportif
• Senam akrobatik
• Senam trampoline
• Senam umum

Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar

    

 Materi Gerak Dasar Anak diantaranya :

A. Berbagai Bentuk Gerakan Jalan

• Jalan biasa bergerak maju ke depan

• Jalan sambil belak belok

• Jalan ke samping kiri dan kanan

• Jalan ke belakang

• Jalan dengan ujung kaki

• Jalan sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi

• Jalan dengan langkah pendek

• Jalan dengan langkah panjang

• Jalan biasa bergerak maju lengan diayunkan pelan kemudian cepat.

• Berjalan ditempat, bergerak maju lengan diayun- kan pelan kemudian cepat.

• Berjalan pelan kemudian cepat lengan diayunkan.

• Jalan langkah pendek kemudian panjang

• Jalan dengan ujung kaki dan biasa

• Jalan dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi, jalan biasa

 Bentuk Penyajian Berjalan

• Permainan

• Perlombaan

• Sambil menggendong temannya secara bergantian.

• Jalan sambil merangkak

• Jalan bergandengan, berpasangan atau berkelompok.

• Memindahkan benda ketempat lain

B. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Lari

• Lari ditempat

• Lari bergerak maju kedepan

• Lari kesamping, belakang, berbelok-belok

• Lari ditempat dengan ujung kaki, maju

• Lari dengan ujung kaki, lutut tinggi

• Lari ujung kaki, lutut tinggi bergerak maju

• Lari menyepak tumit ke belakang.

 Pengenalan Gerakan Lari

• Lari ditempat pelan kemudian semakin cepat lengan diayunkan.

• Lari ditempat dengan ujung kaki lengan diayunkan dari belakang kedepan.

• Lari ditempat dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi maju pelan dan cepat.

• Lari menyepakkan tumit ke pantat kemudian lari cepat

C. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Lompat

Gerakan Lompat ditempat

• Lompat-lompat dengan dua kaki.

• Lompat dua kaki mendarat jongkok tangan menyentuh tanah.

• Lompat2 diudara putar 90 derajad, mendarat lutut ngeper

• Lompat meraih benda di atas

• Lompat-lompat dengan satu kaki bergantian

Gerakan Lompat ke segala arah

• Lompat dua kaki kedepan, belakang ke samping kiri dan kanan.

• Lompat menirukan binatang, kelinci, katak kijang dll

• Sajikan dalam bentuk permainan atau per lombaan

D. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Melempar

• Melempar bola jauh lewat atas kepala

• Melempar bola ke arah sasaran

• Melempar bola dari samping badan

• Menggelindingkan bola di atas tanah

• Menolakkan bola sejauh-jauhnya

• Melempar bola dengan dua tangan melalui atas kepala ke arah sasaran.

Pembelajaran Gerak Dasar Atletik

Pengertian

1. Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan- gerakan dasar yang dinamis dan harmonis, yaitu: jalan, lari, lompat dan lempar.

2.Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu: Athlon atau Athlum, artinya lomba, berlomba atau bertanding.

3. Amerika dan Eropa menyebutnya Track and Field

A. Pembelajaran Jalan Cepat

1.Tahap Bermain (games)

• Berjalan beregu sambil memegang bahu diiringi dengan bernyanyi.

• Berjalan diantara tanda-tanda dengan berbagai variasi jalan.

• Berjalan berpasangan diantara tanda-tanda dengan berbagai variasi.

• Berjalan dan berlomba dalam kelompok, setiap siswa masuk kedalam kelompok.

• Berjalan dan berlomba dalam kelompok masuk ke dalam simpai satu persatu.

2. Tahap teknik dasar berjalan

• Tahap berjalan natural: (a) perkenalan peraturan (b) berjalan dengan tempo semakin meningkat (c) langkah nyaman sikap badan tegak.

• Tahap berjalan dengan Irama

• Tahap berjalan di atas garis

• Tahap koordinasi lengan dan tungkai

• Tahap jalan cepat yang divariasikan

• Jalan cepat dengan jarak yang jauh

B. Pembelajaran Start Jongkok

1. Tahap Bermain (games)

• Bentuk latihan kejar-kejaran bermain dengan reaksi audio.

• Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg reaksi visual.

• Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg reaksi taktil.

2. Tahap Teknik Dasar Start

• Start dari posisi berbeda-beda (visual, audio dan taktil).

• Start berdiri dengan suatu tanda (visual, audio dan taktil).

• Start berdiri dengan berbagai variasi (a) menjatuhkan diri tanpa aba-aba (b) posisi condong kedepan (c) start berdiri 3 titik dan 4 titik

• Posisi bersedia dan siaaaapp

• Urutan gerak secara keseluruhan

C. Pembelajaran Lari Jarak Pendek

1. Tahap Bermain (games)

• Gerak berlari mencapai batas garis depan

• Gerak berlari mencapai garis didepan tetapi saling berhadapan.

• Gerak lari cepat dan sambil memasukkan badan ke simpai.

• Gerak lari beregu sambil melewati simpai

• Gerak lari dengan menggunakan alat dan simpai

2. Tahap Teknik Dasar

• Latihan dasar running ABC : (a) tumit me nendang pantat (b) gerak angkling (b) lutut diangkat tinggi (c) lutut di angkat tinggi dan kaki diluruskan.

• Latihan dasar koordinasi ABC

• Lari cepat dengan tahanan

• Lari mengejar, menggunakan tongkat

• Lari percepatan

• Start melayang lari sprint 20 m

C. Pembelajaran Lari Estafet

1. Tahap Bermain (games)

• Bermain lari sambung dengan memberikan tong kat pada teman.

• Lomba lari sambung beregu tongkat diberikan pada barisan paling belakang setelah itu pembe ri pindah kebarisan paling depan

• Lomba lari sambung dengan mengem bangkan reaksi siswa dan berusaha menyentuh pelari di depannya.

• Lomba lari sambung dengan dua pergantian tongkat

2. Tahap Teknik Dasar

• Pengenalan dengan pergantian tongkat secara visual

• Pengenalan cara menerima tongkat secara visual: (a) berpasangan (b) mem beri dan menerima tongkat secara berke lompok (c) pelaksanaan lari sambung se cara visual.

• Perkenalan pemberian tongkat secara non visual: (a) berpasangan (b) latihan sebenarnya pemberian tongkat secara kelompok

D. Pembelajaran Lari Gawang

1. Tahap Bermain (games)

• Melalui rintangan teman dengan posisi telungkup

• Melalui teman dengan posisi merangkak

• Mempraktekan lari gawang dengan irama 3 langkah.

• Pengelompokan siswa sesuai kemampuan lari 3 langkah

2. Tahap Teknik Dasar

• Lari berirama jarak 6-7m dalam 3 langkah

• Lari berirama melewati rintangan kardus.

• Berlari disamping gawang.

• Latihan untuk kaki belakang

• Berlari dengan kaki depan dan belakang

• Urutan gerakan secara keseluruhan

D. Pembelajaran Lompat Tinggi

1. Tahap Bermain (Gaya Scots)

• Latihan bermain loncat dengan rintangan kardus atau bocks.

• Latihan bermain lompat dan mendarat dengan kaki yang berbeda.

• Melompati kardus terakhir melewati mistar dari karet

2. Tahap Teknik Dasar

• awalan satu langkah

• Awalan 3 dan 5 langkah jalan

• Awalan 5 dan 7 langkah jogging

• Urutan gerak secara keseluruhan

 Pembelajaran Guling Sisi

1. Tahap Bermain (games)

• Latihan lompat sambil berputar bertumpu dan mendarat dengan kaki yang sama.

• Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki yang sama

2.Tahap Teknik Dasar

• Awalan satu langkah

• Awalan 3 dan 5 langkah jalan

• Awalan 5 dan 7 langkah jogging

• Urutan gerak secara keseluruhan

 Pembelajaran Guling Perut  9 ( Straddle)

1. Tahap bermain (games)

• Menggunakan rintangan kardus, latihan lompat sambil berputar di atas kardus ber tumpu dan mendarat dg kaki berbeda.

• Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki berbeda.

• Latihan menumpu dan mendarat dengan kaki berbeda.

2. Tahap Teknik Dasar Guling

• Awalan satu langkah, latihan menumpu dan mendarat dengan kaki yang berbeda.

• Awalan 3 dan 5 langkah jalan, posisi saat langkah terahir dan ayunan kaki ayun aktif

• Awalan 5 dan 7 langkah jogging, posisi saat menolak dan melayang diatas mistar.

• Urutan gerak secara keseluruhan

 Pembelajaran Lompat Tinggi  Gaya Flop

1. Tahap Bermain (games)

• Berbagai variasi keterampilan mendarat bermain lompat tinggi (a) sikap duduk membujur (b) sikap telentang membujur (c) sikap duduk melintang.

• Berbagai variasi keterampilan mendarat dengan mistar dan tanpa mistar

2. Tahap Teknik Dasar

• Berlari melengkung.

• Berlari ditikungan dengan bertolak/tumpu

• Latihan lompat gaya gunting (scots)

• Latihan lompat gaya flop dengan berdiri.

• Gaya flop dengan awalan lutut tinggi

• Latihan melompat dg awalan 3 langkah.

• Urutan gerak keseluruhan

E. Pembelajaran Lompat Jauh

1.Tahap Bermain (games)

• Menggunakan ban bekas, bermain lompat jauh mencapai satu target lompatan.

• Menggunakan ban bekas, bermain lompat jauh mencapai tiga target lompatan.

2. Tahap Teknik Dasar

• Lompat berturut-turut melewati gawang atau kardus.

• Lompatan marka jauh dari atas mimbar atau box.

• Lompatan marka jauh.

• Latihan lompat jauh gaya jongkok di atas mimbar.

• Teknik melayang dg awalan pendek tanpa bantuan box

• Urutan gerak keseluruhan dari suatu ancang- ancang penuh.

F. Pembelajaran Lompat Jangkit

1. Tahap bermain (games)

• Bermain jingkat di atas simpai

• Bermain jingkat dan langkah (bilah atau simpai dan kardus).

• Latihan irama langkah (jingkat kiri-kanan)

2. Tahap Teknik Dasar

• Lompatan berirama

• Latihan dengan macam-macam lompatan

• Lompat jangkit dg menginjak mimbar/box

• Lompat jangkit dg menginjak garis

• Latihan dengan awalan 7 – 9 langkah

• Gerakan keseluruhan dengan awalan dan kecepatan penuh.

G. Pembelajaran Lompat Galah

1. Tahap Bermain (games)

• Menggunakan tali, latihan bermain meng gantung dan mendarat di atas matras.

• Latihan bermain menggantung mendarat di atas matras yang tinggi.

• Latihan bermain menggantung mendarat sambil memutar badan.

• Latihan bermain menancapkan galah ke sasaran bola di atas box.

• Latihan menancapkan galah ke sasaran kecil

2. Tahap Teknik Dasar

• Latihan cara memegang dan membawa galah.

• Melangkah diteruskan mengayun.

• Melangkah dan mengayun dari suatu box

• Ayun dan berputar dari suatu ketinggian

• Menancapkan galah dan melompat.

• Melakukan lompat tinggi galah dg awalan yang sebenarnya.

KIDS’ATHLETICS IAAF

0. 
   “IAAF KIDS’ ATHLETICS” is intended to bring excitement into playing Athletics. New events and innovative organisation will enable children to discover basic activities: sprinting, endurance running, jumping, throwing/putting in just about any place (stadium, playground, gymnasium, any available sport area, etc.).
   The athletics games will provide children with the opportunity to make the most of the beneficial practice of Athletics, in terms of Health, Education, and Self- fulfillment.
   
   Objectives
   These are the organisational objectives of the concept of “IAAF KIDS’ ATHLETICS”:
   • That a large number of children can be active at the same time • That varied and basic athletic forms of movements are experienced • That not only stronger or faster children make a contribution to a good result • That skill demands vary according to the age and requisite coordination abilities • That a character of adventure infuses the programme, offering an approach to
   Athletics that is suitable for children
   
   IAAF KIDS’ ATHLETICS 
   A Practical Guide
   • That the structure and scoring of the event is easy, based on rank order of teams
   • That few assistants and judges are required • That athletics is offered as a mixed team event (boys and girls together)
   
   The content objectives of the “IAAF KIDS’ ATHLETICS” events are:
   
   Health promotion – One of the main objectives of all sporting activities must be to encourage children to play and use up their energy in order to preserve long- term health. Athletics is uniquely designed to meet this challenge by the varying nature of the playing activities and by the physical features its practice requires.
   The increasing demands of the forms of games provided to children will contribute to their harmonious general development.
   
   Social interaction – “IAAF KIDS’ ATHLETICS” is a profitable factor of integration of children in a social background. Team events, in which everyone makes a contribution to the game, are the opportunity for children to meet and to accept their differences. The simplicity of the rules and the harmless nature of the offered events, allow children to play the part of officials and team coaches to the full. These responsibilities they really take on are special moments when they can experience citizenship.
   
   Character of adventure – To be stimulated, children need to have the feeling they can actually win the event they take part in. The selected formula (team, events, organisation) conspires to keep the event outcome unpredictable until the last event. This is a driving element of children’s motivation.

   
   Principle of team
   Teamwork is a basic principle of “IAAF KIDS’ ATHLETICS”. All team members make a contribution to the results, on the occasion of running events (relay) or as individual contributions to the overall team result (in every event). Individual participation contributes to the team result and reinforces the concept that the participation of each child is to be valued. Every child takes part in all the events
   IAAF KIDS’ ATHLETICS - A Practical Guide
   which prevents early specialisation. Teams are mixed (made up of 5 girls and 5 boys if possible).
   

   Age Groups and Event Programme
   “IAAF KIDS’ ATHLETICS” is carried out in three-age groups:
   -  Group I: children of the ages of 7 and 8 years
   -  Group II: children of the ages of 9 and 10 years
   -  Group III: children of the ages of 11 and 12 years

   
   - All events for Age Groups I and II are carried out as team-events.
   - For Age Group III, the events are conducted as relay events or individual events, in which the groups who compete are made up of two halves of a team. To move from a team-configuration to the individual configuration of Youth competitions, groups which comprise of several members from two teams are formed to compete. The organisation of this significant change is straightforward.

   
   - All children have to compete several times in each of the event groups.

   
   - The event is organised according to a turning principle, so that teams take turns at every event stations. For each station, each team member has 1 minute to compete (10 children = 10 minutes). After the different disciplines of the event groups (sprinting/running/hurdles, throwing/putting and jumping) are carried out, all the teams take part in the Endurance event together at the
   end.

   Additional competition programmes will guarantee that children thoroughly experience the varied forms of athletic movements and that they benefit from a comprehensive physical education.
   IAAF KIDS’ ATHLETICS - A Practical Guide

   
   

   Age Group (Years)	7-8	9-10	11-12
   Sprinting/Running Events
   Sprint/Hurdles Shuttle Relay	X	X
   Bends Formula: Sprint/Hurdles Running			X
   Bends Formula: Sprint Relay			X
   Sprint/Slalom		X	X
   Hurdles			X
   Formula One (Sprint-, Hurdles- and Slalom Running)	X	X
   8’ Endurance Race	X	X
   Progressive Endurance Race		X	X
   1000m Endurance Race			X
   Jumping Events
   Pole Long Jumping		X	X
   Pole Long Jumping over a sand pit			X
   Rope Skipping	X
   Short Run-up Triple Jumping			X
   Forward Squat Jumping	X	X
   Cross Hopping	X	X	X
   Short Run-up Long Jumping			X
   Ladder Running	X	X
   Triple Jumping within a limited area	X	X	X
   Exacting Long Jumping		X	X
   Throwing Events
   Target Throwing	X	X
   Teens Javeling Throwing			X
   Kids Javelin Throwing	X	X	X
   Knee Throwing	X	X	X
   Teens Discus Throwing			X
   Overhead Backward Throwing		X	X
   Rotational Throwing		X	X
   Total events recommended	8	9	10

   
   
   

   Materials and Equipment
   
   In some cases, specially developed pieces of specific are required for the conduct of the “IAAF KIDS’ ATHLETICS” programme. This equipment can be put together very easily, transported without any problem and set up or taken down quickly.
   If this equipment cannot be obtained for any reason, the programme can be conducted with local materials and handmade products. The most important criteria remains that the properties and characteristics of the materials defined for the IAAF Kids’ Athletics programme are respected. 
   
   Example